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Faszien erfolgreich trainieren - Übung mit der Faszienrolle
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Faszien trainieren ist der erste Weg zu einem gesunden und leistungsfähigen Fasziengewebe. Gerade eine körperliche Betätigung hilft, die Elastizität und Widerstandskraft aufrechtzuerhalten sowie Faszienverklebungen lösen zu können. In dem Zusammenhang kommt es jedoch auf das richtige Faszientraining an, denn erst ein professionelles Workout für die Faszien hilft, die richtigen Bereiche des Gewebes anzusteuern und so das ganzheitliche Wohlbefinden zu unterstützen. Wie Du Faszien erfolgreich trainieren kannst, worauf ein Fitnessplan für das faserige Bindegewebe beruht und wie Du die Faszien Übungen durchführst, das verraten wir Dir in unserem heutigen Beitrag.

Was sind Faszien?

Faszien sind ein anderer Begriff für unser Bindegewebe, welches als faseriges Netz durch unseren Körper zieht und zugleich unsere Organe, Gelenke, Knochen und Muskeln umhüllt. Faszien sorgen dabei für die Formgebung, die Kraftübertragung und den Schutz unseres Organismus, während sie zugleich dazu beitragen, Organe an ihrem Platz zu behalten. Auch die kleinsten Faserbündel in unserer Muskulatur werden von Faszienschichten ummantelt. Faszien bestehen dazu aus Kollagen sowie dem Elastin mit seiner bekannten Dehnbarkeit. Beide Komponenten treten als Proteine in wechselndem Verhältnis zueinander auf, je nachdem, um welchen Bereich des Körpers es geht. Gerade die Organe, die dehnbar sein müssen wie unsere Blase, besitzen demnach mehr Elastin. Auch ein großer Anteil an Wasser ist Teil der Faszienzusammensetzung.

Weiterhin sorgen Faszien dafür, dass die schädlichen Stoffe aus dem Körper abgeleitet und somit Platz für das Wiederauffüllen mit neuer Flüssigkeit geschaffen wird. Das Fasziengewebe hilft, unser Abwehrsystem zu stärken, sorgt dafür, dass sich Infektionen nicht ungehindert im Körper ausbreiten können, sondern auf eine Region begrenzt werden und kann obendrein die Durchblutung sowie Stoffwechselaktivitäten positiv unterstützen.

Letztlich begünstigt das Fasziengewebe auch die verbesserte Körperwahrnehmung und kann dadurch die Propriozeption fördern, was Stürzen vorbeugt, und eine gute Koordinationsfähigkeit ermöglicht.

Voraussetzung dafür ist aber ein gesundes Fasziennetzwerk, welches geschmeidig, elastisch und belastbar sein muss.

Worauf basiert ein erfolgreiches Faszientraining?

Ein erfolgreiches Faszientraining benötigt Vielseitigkeit und sollte den eigentlichen Funktionen des Fasziengewebes entsprechen. Hierzu wurden die unterschiedlichen Übungen für das Faszientraining dem bereits erwähnten Kreis und dessen Funktionen zugeordnet. So entsteht ein ganzheitliches Konzept. Nachfolgend möchten wir mit Dir die einzelnen Bereiche des Trainings ergründen, woraufhin sich der Kreis schließt. Die vier Prinzipien sind dabei:

1.

Formen = Stretching/Dehnung

Die Dehnung begünstig die Aktivierung der mechanischen Faszienfunktionen im Hinblick auf das Formen. Es stimuliert dazu die langen Faszienbahnen und hat einen positiven Einfluss auf Gelenke, Muskulatur, Puls und Blutdruck. Stretching bietet sich obendrein als Warm-up an, wobei es für das Fasziengewebe um eine langsame Dehnung während der Haltung geht oder aber eine dynamische Dehnung mittels wippender Bewegungen.

2.

Bewegen = das Federn

Federnde Bewegungen lassen sich durch Hüpfen und Schwingen erzielen. Das aktiviert die Speicherkapazität unserer Faszien in Bezug auf die Elastizität und hat eine große Bedeutung beim Faszientraining. Der Fokus liegt auf dem Katapulteffekt mit schneller Zunahme der Geschwindigkeit, was sich vor allem für die Sehnen eignet.

3.

Kommunizieren = Die Faszien spüren

Auch das bewusste Spüren der Faszien hat wichtige Aufgabe, denn es verbessert die Selbstwahrnehmung. Durch unterschiedliche Übungen steigern wir daraufhin Mobilität und Koordinationsvermögen, während das Gehirn die verschiedenen Abläufe verinnerlicht.

4.

Versorgen = Beleben der Faszien

Wenn Du die Faszien beleben willst, gelingt dies gut über Selbstmassagen, entweder mit Faszienrolle oder Ball. Es entsteht ein Druck auf das Bindegewebe, welcher einen Austausch der Flüssigkeit in den Faszien erzeugt.So können schädliche Stoffe besser abgeleitet werden und die Faszien erneuern sich, woraufhin eine Aktivierung des Stoffwechsels einsetzt, mit der die Versorgung der Faszien optimiert werden kann.

Für ein erfolgreiches Faszientraining müssen die Prinzipien jeweils einzeln und im Verbund mit den anderen Bereichen betrachtet werden.

Wie wichtig ist das Bindegewebe für den Körper?

Es finden sich drei Bindegewebstypen, die Du kennen musst, um das Faszientraining dahingehend zu berücksichtigen. Wir erläutern Dir nachfolgend kurz die Unterschiede und mit welchen Tests Du den Bindegewebstyp erkennst.

Schlangenmenschen

Charakteristisch für Schlangenmenschen ist…

  • Weiches Bindegewebe
  • Hypermobilität
  • Fehlende Stabilität in den Gelenken
  • Hohes Risiko für Cellulite mit und ohne Übergewicht

Wikinger-Menschen

Charakteristisch für Wikinger-Menschen ist…

  • Eher festes Bindegewebe
  • Eingeschränkte Mobilität
  • Hohe Stabilität
  • Stärkere Narbenbildung nach der Wundheilung

Zum Teil besitzen sie noch eng angewachsene Ohrläppchen.

Der Cross-Over-Typ

Charakteristisch für die Cross-Over-Typen ist…

  • Die Verbindung aus Schlangenmensch und Wikinger-Typ
  • Versteifte und spannungsschwache Bereiche sind gleichermaßen vorhanden
  • Nacken-, Rückenstrecker, Brustmuskeln, Hüftbeuger, Lendenfaszien sowie Beinrückseiten neigen zu Versteifungen
  • Schulterblätter, großer Gesäßmuskel, Bauchregion und vorderer Halsbereich = Schwachstellen

Manchmal gibt es auch Misch-Typen, welche die Eigenschaften von zwei Bindegewebstypen vereinen. Auch dies muss beim Training bedacht werden.

Wie kann ich das Faszientraining richtig gestalten?

Das Faszientraining sollte immer mit der notwendigen Planung ausgeführt werden. Das heißt, Du musst am Anfang eine passende Anamnese durch einen Experten erhalten, um die Faszientherapie starten zu können. Im Anschluss geht es darum, genau zu überlegen, wie Du das Faszientraining starten willst. So wäre es denkbar, ausschließlich auf die aktive Behandlung der Faszien zu setzen und Faszienrolle Übungen durchzuführen oder eine Kombination mit der passiven Faszientherapie zu nutzen, woraufhin Du das Faszientraining mit manuellen Techniken verbinden kannst. Natürlich sind Warm-up und die richtige Intensität sowie Dauer des Workouts entscheidend, um erfolgreich Deine Faszien trainieren zu können.

Wann kein Faszientraining?

Auch das Faszientraining ist nicht gänzlich frei von Nebenwirkungen. Diese beziehen sich zwar hauptsächlich auf die allseits bekannte Erstverschlimmerung im Anschluss an die ersten Anwendungen, die als Indiz dafür gilt, dass das Gewebe eine Reaktion auf die veränderten Griffe zeigt.

Als verantwortungsbewusster Trainer solltest Du mit Deinen Kunden aber trotzdem im Vorfeld über alle eventuell einsetzenden Beschwerden sprechen wie:

  • Müdigkeit und Erschöpfung
  • Muskelkater
  • Leichte bis mäßig-starke Gliederschmerzen
  • Blutdruckanstieg
  • Erhöhung von Puls und Herzschlag

Bei einem zu starken Druck der Faszienrolle könnten sich auch Blutergüsse bilden. Sie sind keine Nebenwirkung und heilen unbehandelt nach einigen Tagen von alleine wieder ab. Allerdings wäre es ratsam, die Anwendung dann etwas sanfter anzugehen.

Beim Faszientraining sollte für Dich, wie bei jedem anderen Training auch, das Wohlergehen des Kunden im Vordergrund stehen. Beobachte daher genau, welche Symptome sich zeigen, wie sich der Kunde fühlt und ob er zufrieden ist. Steigere obendrein alle Anwendungen langsam und im Hinblick auf sein persönliches Wohlbefinden.

Faszientraining Übungen

Nun geht es um das Faszientraining in der Praxis. Wir haben uns hier bewusst auf einfache Übungen konzentriert, die Anfänger ebenso absolvieren können wie Profis. Doch bedenke, Du musst immer vorab ein Warm-up durchführen.

1. Lockern der Kiefernmuskeln

 Ziel: Triggerpunkte auf dem großen Kaumuskel

 Durchführung:

  • Setze Dich aufrecht, Kiefer bleibt in entspannter Position geschlossen
  • Faszienball mit flacher Hand unterhalb des Kieferngelenks-Bereich anlegen
  • Ball mit leichtem Druck in kreisenden Bewegungen auf Kaumuskel von oben nach unten bis zum Kieferwinkel des Unterkiefers bewegen
  • Mehrere Male wiederholen, dann Seitenwechsel

2. Ausrollen der Handflächen

 Ziel: Muskulatur der Handinnenflächen

 Durchführung:

  • Begib Dich in Fersensitz, Faszienball vor Dir ablegen
  • Lege jetzt Deine linke auf den Ball, Finger locker abspreizen
  • Lege die rechte Hand auf die linke Hand
  • Führe langsame Kreisungen aus und rolle die gesamte Handfläche einschließlich des Daumenballens und der äußeren Handkante sorgfältig aus.
  • Mehrere Male wiederholen, dann Seitenwechsel
Schulterblätter mobilisieren - Trigger-Punkt-Massage mit dem Spikeball
Andrey Popov - stock.adobe.com

3. Schulterblätter mobilisieren

 Ziel: Triggerpunkte an den Rautenmuskeln

 Durchführung:

  • Begib Dich in Rückenlage, Beine angewinkelt auf dem Boden abgestellt
  • Platziere nun den Faszienball auf der linken Körperseite zwischen Deinem unteren Schulterblattwinkel und der Wirbelsäule
  • Lege jetzt die Arme locker neben Deinem Körper ab
  • Heben den linken Arm an, und führen ihn im Halbkreis über den Kopf nach hinten sowie über die Seite wieder nach vorne
  • Mehrere Male wiederholen, dann Seitenwechsel

4. Ausrollen der Fußsohle

 Ziel: Faszienstrukturen der Fußunterseite

 Durchführung:

  • Stelle Dich mit geradem Rücken in eine leichte Schrittstellung
  • positioniere den Faszienball unter dem Vorderfuß (unmittelbar hinter Deinen Zehen)
  • Verlagere zunehmend Gewicht vom hinteren Fuß nach vorne auf den Faszienball
  • Bewege den Fuß weiter vor, damit der Ball langsam in Fersenrichtung rollen kann ohne den Druck zu vernachlässigen
  • Bewege den Fuß in unterschiedliche Richtungen, um den ganzen Bereich zu aktivieren
  • Wechsle nach zwei Minuten den Fuß und wiederhole die Übung

5. Elastische Sprünge

 Ziel: Wadenmuskulatur und Achillessehne

 Durchführung:

  • Marschiere am Anfang langsam auf der Stelle
  • übe intensiven Druck mit der Ferse aus
  • Feder nun in schnellerem Tempo mit beiden Fersen zur Vorbereitung
  • Beginne die Übung, indem Du vorsichtig hochhüpfst
  • Das Wiederauftreffen der Füße auf dem Boden soll geräuschlos erfolgen
  • Wiederhole die Übung einige Male, wechsle dann in wippende Schritte, um dem Gewebe ausreichend Erholung zu geben und starte danach einen erneuten Durchgang

6. Unterschenkel Dehnung

 Ziel: Unterschenkeldehnung statisch und dynamisch

 Durchführung:

  • Begib Dich auf einen Hocker/eine Stufe, die rechte Ferse steht leicht über
  • Hebe jetzt das linke Bein etwas an, so dass das gesamte Körpergewicht auf dem rechten Fußballen lastet
  • Halten die Position einige Sekunden und nimm das Dehngefühl bewusst wahr
  • Mehrere Male wiederholen und dann die Seite wechseln
  • Tipp: Wenn Du die Position der Ferse etwas veränderst, können verschiedene Muskelfaserzüge gedehnt werden

7. Adlerschwinge am Stuhl

 Ziel: Dehnung der gesamten Körperhälfte

 Durchführung:

  • Platziere einen Stuhl/Hocker an einer Wand
  • Stütze Dich mit Deinem Arm seitlich ausgestreckt darauf ab
  • Versuche nun, Deinen ganzen Körper eine lange, gerade Streckung zu bringen
  • Strecke jetzt den freien Arm über den Kopf aus und versuche, die Wand zu berühren
  • Der Körper bleibt die ganze Zeit über durchgestreckt
  • Spüre die Dehnung in der ganzen Körperhälfte
  • Jetzt hebst Du auch das obere, vordere Bein in die Höhe
  • Bewege es langsam und kontrolliert nach vorne und hinten
  • Wiederhole die Übung auf für die andere Körperseite

8. Dehnung des Rückens und Nackens

 Ziel: obere Rückenmuskulatur und Nackenmuskeln

 Durchführung:

  • Positioniere Dich in vorne übergebeugter Haltung, etwas mehr als Schulterbreite, Knie leicht beugen
  • Schiebe nun Dein Gesäß leicht nach hinten, damit Du eine gerade Rückenhaltung bewahrst
  • Stütze die Arme oberhalb von Deinen Knien ab, Daumen weisen in äußere Richtung
  • Strecke Deine Oberkörper langsam nach vorne unten und ziehe ihn danach wieder ein
  • Die Lendenwirbelsäule muss die gesamte Zeit ruhig bleiben
  • Wiederholen Sie die Übung einige Male

9. Dehnung des Schultergürtels

 Ziel: Oberkörpervorderseite und Schultergürtel

 Durchführung:

  • Positioniere Dich in gerade Körperhaltung mit etwa 0,5 m Abstand zu einer Wand oder Tür (der Abstand kann beliebig variieren nach Körpergröße)
  • Lasse Dich locker nach vorne in Wandrichtung fallen und stütze Dich mit Deinen Händen ab
  • Steigere den Schwierigkeitsgrad und setze die Hände wechselnd schräg nach links oder rechts auf, um Dich abzustoßen
  • Wiederhole die Übung mindestens 10-15 Mal

10. Schwingungen

 Ziel: gesamte Rückenfaszie dehnen

 Durchführung:

  • Platziere Dich aufrecht, Beine in etwa schulterbreit auseinander
  • Nimm eine Kurzhantel mit beiden Händen und strecke sie über Deinem Kopf in die Höhe
  • Blick geradeaus
  • Schwinge aus der Position heraus langsam und kontrolliert mit dem Oberkörper vor und zurück
  • Achte darauf, dass Du die Schwingungen im Brust- und Bauchbereich spürst
  • Lasse Dich jetzt schwunghaft mit dem Oberkörper nach vorne unten fallen und schwinge mit der Hantel durch Deine Beine hindurch sowie im Anschluss direkt wieder nach oben über den Kopf zurück
  • Schwinge nun in derselben Intensität auch diagonal nach rechts und links
  • Wiederhole die Übung einige Male
  • Tipp: Diese Übung ist nur für Personen, die keine Rücken- und Nackenprobleme haben

Am Ende gehört zu der Fasziengesundheit natürlich auch eine gesunde Ernährung und das optimale Stressmanagement. Darauf aufbauend solltest Du mit dem richtigen Konzept und einem verlässlichen Ansprechpartner an Deiner Seite das Faszientraining erfolgreich durchführen, um die Geschmeidigkeit und Widerstandskraft Deines Fasergewebes aufrechtzuerhalten.

Über den Autor

Ulrich Pötter

Ulrich Pötter

( Gründer & CEO )

Der Autor Ulrich Pötter ist selbst staatlich anerkannter Therapeut und Präventionsexperte. Seit über 25 Jahren beschäftigt er sich mit innovativen Ausbildungskonzepten in den Bereichen Massage, Fitness, Wellness, Heilpraktik und Prävention. Er hat neben den FASZINIEREND Praxen 5 professionelle Akademien gegründet, bei denen er auch heute noch Geschäftsführer und Direktor ist. Im Mittelpunkt der Akademie- und Praxisarbeit steht vorrangig die professionelle Dienstleistung am Kunden, die individuell, zielorientiert und nachhaltig sein muss, um die internen Qualitätsvorgaben zu erfüllen.

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